Jedzenie dla włosów: przepisy na dania wegetariańskie

Kuchnia wegetariańska (a także wegańska) od pewnego czasu staje się coraz popularniejsza – i nic dziwnego, ponieważ dania na bazie roślin mogą być nie tylko zdrowe, pyszne i niedrogie, ale też naprawdę sycące. Ja doceniam ją z miesiąca na miesiąc coraz bardziej i często mam wrażenie, że po takim bezmięsnym posiłku jestem bardziej najedzona i lepiej się czuję. Dziś chciałabym pokazać Wam kilka prostych przepisów na wegetariańskie potrawy, które bardzo lubię i które często goszczą na moim stole.

Makaron z pesto i czerwoną soczewicą

Uwielbiam jeść makarony, ale z czasem każdy sos czy dodatek zaczyna mi się nudzić. Kombinuję więc wówczas z tym, co akurat mam pod ręką – tak właśnie powstała ta wariacja na temat spaghetti.

Potrzebujemy:

• makaron spaghetti,
• czerwoną soczewicę,
• pesto,
• czosnek,
• sól, pieprz,
• oliwę,
• oliwki,
• parmezan.

Makaron gotujemy al dente, a soczewicę do miękkości. Na patelni podsmażamy pokrojony drobno czosnek, dorzucamy soczewicę, pesto, a na końcu pokrojone oliwki. Mieszamy i trzymamy chwilę, żeby smaki się przeszły. Na końcu doprawiamy i posypujemy startym parmezanem.

Dlaczego warto? Przede wszystkim ze względu na soczewicę, czyli źródło dobrze przyswajalnego białka, a także potasu, błonnika, żelaza i kwasu foliowego.

Zdrowe frytki z batatów

Jestem wielką miłośniczką frytek – gdyby nie były tak niezdrowe, jadłabym je pewnie codziennie. Jeśli więc nachodzi mnie ochota na to tłuste danie, zazwyczaj sięgam po jego zdrowszy odpowiednik – frytki z batatów mają słodko-orientalny smak i nie wymagają smażenia!

Potrzebujemy:

• batat, czyli słodki ziemniak,
• łyżkę mąki kukurydzianej (nada lekką chrupkość),
• łyżkę oliwy,
• przyprawy: pół łyżeczki cynamonu, pół łyżeczki ostrej papryki (lub odrobina pieprzu), sól i czosnek.

Obrany batat kroimy w słupki, wrzucamy do miski, dolewamy oliwę i posypujemy przyprawami. Mieszamy i wykładamy na blachę do pieczenia (na papier) tak, aby się nie stykały. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 220°C i pieczemy 15 minut, po czym wyjmujemy, każdą frytkę odwracamy na drugą stronę i pieczemy kolejny kwadrans.

Dlaczego warto? Bataty to źródło związków mineralnych takich jak: wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarka, chlor, żelazo, jod, zawiera też niewielkie ilości manganu, miedzi, molibdenu i selenu. Znajdziemy w nich także witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B6), witaminę C, kwas foliowy i witaminę E.

Pieczone buraki z serkiem kozim

Pierwszy raz to danie, stanowiące świetną przekąskę i będące moim idealnym drugim śniadaniem lub kolacją, spróbowałam na jakimś konferencyjnym cateringu. Potem natknęłam się na nie ponownie aż w końcu postanowiłam, że skoro tak bardzo mi smakuje, zacznę robić je sama w domu. Jest naprawdę zdrowe i łatwe w przygotowaniu!

Potrzebujemy:

• czerwone buraki (najlepiej nieduże, aby krócej się piekły),
• roladkę serka koziego,
• świeży szpinak,
• oliwę,
• ewentualnie sól, pieprz.

Buraki obieramy, myjemy i pieczemy do miękkości (może to zająć nawet ponad godzinę w zależności od ich wielkości i naszego piekarnika). Następnie kroimy je w dość cienkie plastry i wykładamy na umytym i osuszonym szpinaku. Posypujemy rozkruszonym serkiem kozim i w razie potrzeby doprawiamy do smaku.

Dlaczego warto? Ser kozi zawiera wszystkie ważne dla naszego organizmu składniki odżywcze. Znajdziemy w nim dużo białka, witamin z grupy A i B, cynku i kwasu foliowego, a także wapń, fosfor, potas i magnez. Buraki natomiast mają dużo kwasu foliowego, znajdziemy w nich też witaminę C i B1, a także pierwiastki: żelazo, wapń, magnez, potas, mangan, sód, miedź, chlor, fluor, cynk, bor, lit, molibden, kobalt oraz rzadko spotykane w warzywach rubid i cez. Warto też wspomnieć o szpinaku – źródle witaminy C, luteiny oraz beta-karotenu, a także magnezu, potasu, żelaza, kwasu foliowego oraz witamin: K, E i z grupy B.

Gulasz warzywny z chlebkami naan

Chlebki naan to przysmak kuchni indyjskiej – można je porównać do pity, chociaż przygotowuje się je znacznie szybciej. Ja lubię je jeść właśnie z tak przygotowanymi warzywami – po takim daniu długo nie czuję głodu!

Potrzebujemy:

•  fasolę,
• ciecierzycę,
• cebulę,
• słoiczek pasty ajwar (lub pomidory oraz czerwoną paprykę),
• czosnek,
• pieprz i sól,
• oliwę,
• 2 łyżeczki drożdży,
• 1 łyżeczka miodu,
• 250 g mąki pszennej,
• jajko,
• 2 łyżki mleka.

Gulasz: fasolę i ciecierzycę namaczamy i gotujemy w osolonej wodzie. Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie z czosnkiem. Dodajemy do niej pastę ajwar lub pomidory oraz paprykę (pomidory obieramy ze skóry i drobno kroimy, paprykę pieczemy w kawałkach do miękkości i miksujemy w blenderze). Dorzucamy ugotowaną fasolę oraz ciecierzycę, mieszamy i dusimy do miękkości.

Chlebki naan: 100 ml ciepłej wody mieszamy z drożdżami i miodem i odstawiamy na 10 minut w ciepłe miejsce. Wlewamy rozczyn do mąki, dodajemy jajko, mleko, sól, czosnek i wyrabiamy gładkie ciasto. Formujemy cienkie placki i odkładamy na blachę do pieczenia. Przykrywamy je ściereczką i odstawiamy na 20-30 minut w ciepłe miejsce. Piekarnik rozgrzewamy do 150°C. Placki smażymy na patelni po 2 minuty z każdej strony, a następnie pieczemy przez 5 minut.

Dlaczego warto? Przede wszystkim dlatego, że ciecierzyca i fasola to wartościowe białko, pomidory są bogate w likopen (najsilniejszy antyutleniacz) oraz witaminy (np. A, C i E), a papryka czerwona zawiera cztery razy więcej witaminy C niż cytryna, a dodatkowo jest źródłem polifenoli, które usuwają z organizmu wolne rodniki.

Zupa serowo-cebulowa

Smaczna, pożywna, a nie ma w niej mięsa – przepis na tę zupę zalazłam kiedyś w sieci, ale nieco go urozmaiciłam, dodając do niej soczewicę i dodatkowe warzywa, dzięki czemu ma ciekawszy smak i syci na dłużej.

Potrzebujemy:

• 3 ząbki czosnku,
• 8 cebul,
• masło,
• czerwoną soczewicę,
• 100 g sera Gouda,
• 100 g sera Ementaler,
• 2 szklanki mleka,
• paprykę, np. Ramiro,
• szczypior,
• przyprawy: tymianek, majeranek.

Czosnek wyciskamy i podsmażamy na maśle. Dodajemy tymianek i pokrojoną w kostkę cebulę. Zalewamy mlekiem i dodajemy pozostałe przyprawy. Gotujemy, dodając wodę, jeśli chcemy zupę rozcieńczyć. Wrzucamy ugotowaną soczewicę, pokrojoną drobno paprykę, a następnie pokrojony w kostkę ser. Gotujemy aż się lekko rozpuści. Na końcu posypujemy pokrojonym szczypiorem.

Dlaczego warto? Taka zupa, mimo braku mięsa, dostarczy nam sporo białka dzięki zawartości soczewicy, a także sera żółtego. Soczewica zawiera też sporo potasu, błonnika, żelaza i kwasu foliowego.

A jakie są Wasze ulubione wegetariańskie potrawy?

Polecam też:

•  Przepisy na zdrowe i smaczne pasty
•  Przepisy na zdrowe i łatwe dania z warzywami
• Których witamin i minerałów potrzebują włosy? | Jak po wyglądzie włosów poznać ich niedobory? (tabele)
• Przepisy na zdrowe słodycze